วิธีออกจากอารมณ์ที่รุนแรง

สวัสดีค่ะ หลายคนที่เข้ามารับบริการ มักมาตอนที่อยู่ในปัญหา และอาจจะกำลังมีสภาวะอารมณ์ที่รุนแรงอย่างมาก ในที่นี้มีได้หลายอารมณ์นะคะ เช่น เศร้ามาก เครียดมาก รู้สึกแย่แบบสุดๆ กังวลมาก โมโห หรือโกรธมาก เหล่านี้คืออารมณ์ที่กำลังอยู่ในจุดพีคและรุนแรง มักแสดงออกมาทางร่างกายเช่น ร้องไห้หนัก เสียงดังใส่คนใกล้ตัว อยากจะทำลายสิ่งของบางอย่าง และอย่างที่เคยบอกไปว่า อารมณ์คือของที่มาแล้วไป อยู่ไม่นาน นั่นคือหากคุณสามารถอยู่กับอารมณ์นั้นได้ซักระยะหนึ่ง อาจจะ15 นาที – 1 ชั่วโมง อารมณ์เหล่านั้นก็จะจางไปเอง แต่อารมณ์ไม่ใช่ของที่สามารถเปลี่ยนแปลงตัวมันเองได้ง่ายๆใช่ไหมคะ วันนี้้เลยมี TIPP มาฝาก เป็นเทคนิคจาก DBT (Dialectical Behavior Therapy ) เพื่อช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ดังนี้ค่ะ

Temperature คือการเปลี่ยนอุณหภูมิของร่างกายเพื่อลดความเข้มข้นทางอารมณ์ลงอย่างรวดเร็ว เช่น จุ่มหน้าลงบนน้ำเย็นๆ หรือ นำน้ำแข็งมาแนบแก้ม คอ หรือ อาจจะล้างหน้าด้วยน้ำเย็นๆ ก็พอช่วยได้ค่ะ

Intense exercise คือ การออกกำลังกายแบบเป็นจังหวะ หรือ aerobic ให้มีระยะเวลานาน20นาที เพื่อให้สมองfocusไปที่การเคลื่อนไหวของร่างกายแทน

Paced breathing คือ การหายใจอย่างเป็นจังหวะ หลายๆครั้งที่ใหม่มักแนะนำให้เคสใช้ Breathing Exercise ก็คล้ายๆกันเลยค่ะ เป็นการหายใจอย่างเป็นระบบ เป็นจังหวะ มีหลายตัวเลือกเลยเช่น 4-4-8 คือ หายใจเข้านับ4 กลั้นไว้นับ4 และหายใจออกให้ยาวถึง 8 ซ้ำต่อเนื่องวนไป 5-10 นาที หรือ 4-5-6 ก็ได้ค่ะ

Paired muscle relaxation คือ การสังเกตความแตกต่างของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ วิธีการคือ ให้หายใจเข้านับ6 พร้อมกับการกำมือ 2 ข้างให้แน่นแล้วสังเกตว่าตัวเองกำลังรู้สึกอย่างไร จากนั้นหายใจออกพร้อมคลายมือออกแล้วสังเกตอีกครั้งว่ารู้สึกอย่างไร จะเห็นได้ว่าความรู้สึกตอนที่เกร็งและคลายจะมีความแตกต่างกัน จากนั้นให้เร็งและคลายกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆต่อไป เช่น จากมือ เป็นแขน ไหล่ เป็นต้น

แม้ว่า TIPP จะช่วยให้สามารถจัดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ได้ แต่ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์หรือปัญหาหมดไปนะคะ การจัดการปัญหาที่แท้จริงยังต้องอาศัยกระบวนการอีกหลายขั้นตอน หากอารมณ์เย็นลง คงที่แล้ว ยังไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์ที่เป็นปัญหาได้ การพบนักจิตบำบัดก็เป็นอีกทางเลือกที่ทำได้ค่ะ